Расчет суточной потребности в калориях

Физиологическая суточная потребность в калориях – это количество килокалорий, которое нужно съедать в сутки, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. Она индивидуальна для каждого человека и рассчитывается по следующим формулам:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0.0621 х вес в кг + 2.0357) х 240
• 31-60 лет: (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240
• старше 60 лет: (0.0377 х вес в кг + 2.7546) х 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240
• 31-60 лет: (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240
• старше 60 лет: (0.0491 х вес в кг + 2.4587) х 240

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то полученную величину нужно умножить на 1.1, если умеренно занимается физической активностью – на 1.3, если занимается физической работой или активно занимается спортом – на 1.5.

Чтобы узнать суточный калораж, необходимый для снижения веса, полученное значение нужно уменьшить на 20%.

Важно помнить, что 55-60% суточного калоража должны составлять углеводы, 25-30% - белки и только 20-25% - жиры.

Пример расчёта:

Моя потребность в калориях для снижения веса составляет 1800 ккал/сутки. 55% - углеводы, 25% - белок, 20% - жиры.

1. Количество углеводов (грамм в сутки) = 1800 х 0,55 / 4 = 247,5;
2. Количество белков (грамм в сутки) = 1800 х 0,25 / 4 = 112,5;
3. Количество жиров (грамм в сутки) = 1800 х 0,20 / 9 = 40.